Wie trainiert man auf einen Ultramarathon?

Nach dem Lauf ist vor dem Lauf – so ist das zumindest bei Ultraläufer Chris. Und auch wir können am Ende des Jahres schon mit einem Blick in die Zukunft auf anstehende Herausforderungen für das Jahr 2020 blicken. So steht nächstes Jahr bei KWP z.B. der Ausbau und die Weiterentwicklung des Schulungskonzepts an. Chris‘ nächstes Jahreshighlight wird, wenn alles gut läuft, der Ultra-Trail du Mont-Blanc sein: mit 172 Kilometern und mehr als 10.000 Höhenmetern einer der anspruchsvollsten Bergmarathons weltweilt. Wir haben ihn gefragt, wie er sich darauf vorbereitet!

Nach welchen Kriterien wählst du eigentlich dein Jahreshighlight aus? Höher, schneller, weiter? 😉

In den letzten beiden Jahren habe ich jeweils Rennen (Südtirol Ultra Skyrace, Großglockner Ultratrail) über 100 km mit anspruchsvollem Streckenprofil gewählt. Also mit vielen Höhenmetern in schwierigem, hochalpinem Gelände. Außerdem sollten sie nach Möglichkeit Qualifikationsrennen für den UTMB (Ultra-Trail du Mont Blanc) sein und logistisch einigermaßen gut (ohne Flugreise) erreichbar sein. Nur höher, schneller oder weiter spielt bei mir keine Rolle. Mein Maximum sind 100 Meilen / 170 km. Noch längere Distanzen kommen für mich nicht in Frage.

Und wie sieht dein Trainingsplan vor einem Jahreshighlight aus?

Ich trainiere nicht nach einem klassischen Trainingsplan, sondern verlasse mich weitgehend auf mein Gefühl. Natürlich beachte ich aber allgemeine Trainingsgrundsätze. Das A und O stellt das Grundlagentraining für Ultraläufer dar: lange, langsame Läufe. Für die Berg-Ultras braucht man natürlich auch genügend Höhenmeter in den Beinen. Sobald es dann die Wetterverhältnisse im Frühjahr zulassen, versuche ich deshalb auch, regelmäßig in den Bergen zu trainieren. In einer durchschnittlichen Trainingswoche laufe ich ca. 70 km, aufgeteilt auf meist vier bis fünf Einheiten. Davon eine im höheren Pulsbereich (z.B. Bergintervalle oder Tempospiel), der Rest Grundlage. Außerdem orientiere ich mich an den Umfängen aus den Vorjahren. (Weitere Trainingstipps könnt ihr in unserem Lauf-Einmaleins nachlesen.)

Was machst du, wenn du deinen Plan aufgrund von äußeren Umständen (z.B. Krankheit) nicht einhalten kannst?

Bei Verletzung oder Krankheit darf man sich nicht verrückt machen. Zwei Wochen Pause, wegen eines Infekts beispielsweise, hast Du schnell wieder kompensiert. Manchmal kann man auch vorübergehend auf Alternativsportarten, z.B. Radfahren, ausweichen, um seine Grundfitness trotz Verletzung beibehalten zu können.

Wie ist die letzte Woche vor dem Lauf?

In der Woche vor einem Wettkampf reduziere ich den Trainingsumfang deutlich. Mit kurzen Einheiten gilt es lediglich, die Spannung zu halten. Ansonsten soll sich der Körper regenerieren, um maximal ausgeruht an den Start gehen zu können.

Nach dem Lauf ist vor dem Lauf? Denkst du im Ziel schon an die nächste Herausforderung oder eher: „Das tu ich mir nicht mehr an!“

Klare Antwort: ersteres! Auch wenn ein Wettkampf noch so hart war, sobald ich die Ziellinie überquere, überwiegen nur noch die positiven Gefühle. Ich bin jedes Mal wieder voller Motivation und beginne meist unmittelbar nach einem großen Rennen, neue Pläne zu schmieden.

Auch KWP schmiedet schon Pläne für 2020. Auf www.kwpsoftware.de könnt ihr euch auf dem Laufenden halten und lest immer aktuelle Infos darüber wie, warum und was bei KWP so läuft.