Mehr Spaß beim Laufen

Tipps von Markenbotschafter und Läufer Armin Wölfl

Armin Wölfl ist Markenbotschafter von KWP und läuft bereits seit seiner Jugend. Er verrät uns, wie man die Freude am Laufen entdeckt und gibt Tipps, wie man – auch als Anfänger – mehr Spaß beim Laufen hat.

Wer von euch kennt das nicht? Man nimmt sich ganz fest vor, endlich mal wieder seinen inneren Schweinehund zu überwinden und eine Runde zu joggen, um den Kopf frei zu bekommen, aber der Schweinehund siegt. „Laufen macht keinen Spaß, Laufen ist langweilig, ich kann nicht laufen“, sind nur ein paar Gedanken, mit denen ihr sicher nicht alleine seid. Deswegen haben wir uns für euch ein paar motivierende Tipps vom Profi geholt.

Wie geht ihr das Thema Laufen als Anfänger an, damit ihr nicht gleich wieder gegen den inneren Schweinehund verliert?

Findet eine Laufgruppe in eurer Nähe, der ihr euch anschließen könnt oder verabredet euch mit Freunden zu einer gemütlichen Laufrunde. Eine Verabredung sagt ihr nicht so einfach ab, die Zeit vergeht gemeinsam viel schneller und motiviert euch zusätzlich. Beginnt mit lockeren Läufen, bei denen ihr euch nebenbei noch unterhalten könnt.

„Ideal auch für das Training längerer Strecken: Wenn man beim Laufen noch mit anderen ratschen kann, läuft man im richtigen Pulsbereich.“

Als Anfänger könnt ihr die besten Fortschritte erzielen, in dem ihr zu Beginn zwischen Laufen und Gehen wechselt. Lauft euch locker ein (z.B. 5 Minuten) und wechselt danach mehrmals zwischen flottem Gehen (z.B. 30 Sekunden / 1 Minute) und Laufen (z.B. 2 Minuten). Stoppt entweder die Zeit oder orientiert euch an eurer Umgebung (Häuser, Straßen, Bäume, Feldwege, etc.), damit ihr wisst, wann ihr wieder das Tempo wechseln solltet. Nach dem Intervall-Training beendet ihr die Einheit mit einem lockeren Auslaufen und ein paar Dehnübungen.

„Erhöht die Laufintervalle moderat, um eure Laufleistung zu steigern oder lauft zwischendurch eine Steigung an einem Hügel oder Berg mehrmals bergauf und bergab.“

Bei der nächsten Trainingseinheit könnt ihr versuchen, die Laufintervalle zu erhöhen, d.h. für eine längere Zeit zu laufen und dafür kürzere Zeiten zwischendurch zu gehen. Das macht ihr, bis ihr eine Strecke von ca. 5 km oder beispielsweise 30 Minuten am Stück durchlaufen könnt.

Was nimmt uns eigentlich den Spaß am Laufen?

Häufig werden klassische Fehler gemacht, die uns den Spaß am Laufen nehmen können.

„Vergleicht euch nicht mit anderen und redet euch nicht ein, dass ihr zu langsam seid. Lauft in eurem Tempo und überlastet euch nicht.“

Steigert euch langsam, achtet beim Laufen auch auf das passende Schuhwerk und auf funktionelle Sportbekleidung. Zu radikale Steigerungen des Tempos oder der Laufstrecke sowie eine schlechte Ausrüstung könnten euch ebenso den Spaß rauben.

Wie könnt ihr Abwechslung in euer Lauftraining bringen?

Manchmal reicht es schon, die Heimstrecke in der anderen Richtung zu laufen. Für mehr Abwechslung sorgen auch andere Laufstrecken oder Läufe zu einer anderen Tageszeit.

Probiert einfach mal neue Laufstrecken aus, sucht euch Alternativen in abwechslungsreicher Umgebung, mit anderem Untergrund oder Höhenprofil. Variiert auch eure Trainingszeiten und lauft einfach mal vor der Arbeit oder bei Sonnenuntergang.“

Um bei längeren Läufen gar nicht erst Langeweile aufkommen zu lassen, könnt ihr euch auch einen Laufpartner suchen oder mit Kopfhörern laufen, um so eure Lieblingsmusik, Hörbücher oder Podcasts zu hören.

Was könnt ihr sonst noch machen, um dran zu bleiben und die Lust am Laufen nicht wieder zu verlieren?

Setzt euch neue Ziele, die motivieren: Eine bestimmte Strecke am Stück zu schaffen, eure Zeit zu verbessern, eine bestimmte Anzahl an gelaufenen Kilometern pro Woche / Monat zu erreichen oder plant die Teilnahme an einem besonderen Lauf oder an einem Wettkampf.

„Gebt dem regelmäßigen Training einen Sinn. Setzt euch Ziele, wie die Teilnahme an einem Wettkampf oder an besonderen Läufen (z.B. gemeinsam mit Freunden als Staffel, Läufe für den guten Zweck wie den Wings for Life World Run). Digitalisiert eure Läufe mit einer Laufuhr und nehmt an Challenges mit anderen Läufern teil (z.B. über die Online-Plattform ‚Garmin Connect‘).“

Die beste Motivation: ein konkretes Ziel vor den Augen haben. Achtet aber bitte darauf, dass die Ziele auch realistisch sind und ihr euch nicht übermäßig verausgabt. Macht eure Fortschritte und Erfolge mittels Laufuhr oder Handy-App sicht- und kontrollierbar. Ihr könnt euch auch einen Trainingsplan erstellen, wenn euch das auf dem Weg hin zu eurem Ziel unterstützt und für einen zusätzlichen Motivationsschub bei euch sorgt.

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